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2022年02月04日
カテゴリ：ダイエット、健康
睡眠時間を削ると疲れが溜まるが、ぜい肉もたまるとのこと。 睡眠不足は体調が悪化し、活動時間が長いことから痩せるのかと思っていたら、美容とダイエットの敵とのこと。  大井町クリニック 睡眠と肥満の関係性 なぜ睡眠不足が肥満につながるのか？ メカニズムとしては、食欲関連ホルモンの関与が考えられます。 食欲は、胃から分泌されるグレリンによって亢進し、脂肪組織から分泌されるグレリンによって抑制されていますが、睡眠が不足するとグレリンが増えて、レプチンが減少します。 さらに、グレリンの増加と、レプチンの減少は、共にオレキシンを増加させます。 オレキシンは、覚醒をコントロールするとともに、視床下部の弓状核に働いて食欲を亢進させる働きがあります 結果として、睡眠不足により食欲が亢進するわけです。 これは健常人を対象とした実験的研究で確かめられており、2日間十分睡眠を取ったあとに2日間4時間睡眠にすると、血中のグレリンは28%の増加、血中レプチンは18%低下、空腹感や食欲も23%増加、特に高糖質食に対する食欲が32％も増加しました。  睡眠時間が短くなると、食欲がふえるというと 食欲が増えてエネルギー摂取が増える一方で、近年ではデスクワークが増えているだけではなく、疲労感や日中の眠気から活動量が低下して、エネルギー消費が低下するため、睡眠不足は肥満の原因となります。 それだけではなく、睡眠不足では交感神経優位を招くため夜間のコルチゾールが亢進します。その結果、インスリン抵抗性(効きやすさ)の増大と耐糖能の低下(血糖値を下げる作用)が起き、糖尿病にも関与します。 ― 引用終わり ―  休養と生活習慣 ソニー健康保険組合 眠不足は肥満の大敵 ～知っておきたい眠りと肥満の関係～ 最近の研究報告では睡眠不足が肥満を助長し、生活習慣病を引き起こすことがわかってきました。 睡眠をきちんととることは生活習慣病を予防・改善するもっとも簡単で効果的な方法といえます。 日ごろの睡眠を見直して健康的な生活をめざしましょう！ 1.睡眠と肥満の関係 私たちの体には生命活動を支えるシステムが備わっており、相互に作用し合って健康状態を保っています。睡眠不足が続くと自律神経系、内分泌（ホルモン）系の調節機能が崩れて、消費エネルギーの低下や食事摂取量の増加を招き 肥満の原因になると考えられています。 また睡眠不足になると昼間に眠気がおこり集中力が落ちて、日中の活動意欲が低下します。その結果運動不足となり肥満が助長されていきます。 … （略） … 2.睡眠と糖尿病との関係 睡眠不足が血糖を下げるホルモンであるインシュリンの働きを悪くするために糖尿病を起こしやすくするともいわれています。 最近の調査では糖尿病の人の40％に不眠があり、不眠症状がある人は将来糖尿病や高血圧になる確率が症状のない人より2～3倍高いという報告があります。 ― 引用終わり ―  睡眠の質向上を促すには、トリプトファン（乳製品・青魚などに）、グリシン（肉類・魚介類）、GABA（発芽玄米）、マグネシウム（ひじき・昆布・わかめなど）を含む食品をとるとよいらしい。 よい食材を用いた食事を、適切な食べ方をするとよりよい睡眠が得られるとのこと。  House E-mag … （略） … それ以外にも「よい睡眠」のために食事の面からできることがあります。ここでいくつかご紹介しましょう。 （1）3食を規則正しく食べる 胃腸の体内時計「腹時計」が正常に働くことで概日リズムが調整されます。 （2）朝食は必ずとる 長い絶食の後、お腹に食べ物が入ると、腹時計も目を覚まします。また、脳の栄養源はブドウ糖だけですが、血液中のブドウ糖の量＝血糖値は、朝食前に最低の値となっています。しっかり朝ごはんを食べて、充実した１日のスタートを切りましょう。 ごはん・パンなどの炭水化物（糖質）に、卵や肉、魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質もあわせて摂るとよいでしょう。アミノ酸のトリプトファンを多くとることで、目覚めスッキリ、夜はグッスリ眠れます。 … （略） …  （3）カフェインは、眠る4時間前までに 興奮作用があるカフェインは、若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残ります。カフェインに弱い体質の人は、夕食後に飲むものをノンカフェインの麦茶やハーブティーに替えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。 （4）昼寝の前に、カフェインを摂る カフェインの刺激作用は、体に吸収されてから30分たつと発揮されます。ですから、昼寝をする場合は、スッキリ目覚めるために、眠る前にカフェインを摂っておくことをおすすめします。起きた後のけだるい感じも、これで解消です。 （5）晩酌は、日本酒1合、ビール（500mL）1缶、ワインはグラス2杯まで アルコールは、脳の覚醒中枢を麻痺させることで、催眠作用を発揮します。少量のアルコールなら、寝つきがよくなり眠りも深くなりますが、途中で目覚めやすくもなりますので、ほどほどがよいでしょう。  （6）眠る前はグリシン、朝はトリプトファンを多く含む食材がお勧め エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれるアミノ酸「グリシン」は、脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整すると考えられています。 睡眠に問題がある人に、就寝30分前に3グラムのグリシンを摂ってもらったところ、朝はすっきりと起き、日中の作業効率も良くなったという研究があります。 牛乳や乳製品、豆・豆製品、バナナ、アボカド、肉類、スジコ、タラコなどに比較的多く含まれる必須アミノ酸のひとつ「トリプトファン」は、脳内で神経の信号を伝える物質である「セロトニン」になり、夜にはそれが「メラトニン」になります。 人間の体はトリプトファンを作れないので、食事からとる必要がありますが、トリプトファンをきちんと摂ると、夜はぐっすり眠ることができ、朝はすっきり目覚められることが分かっています。 ― 引用終わり ―
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最終更新日
2022年02月04日 06時00分10秒
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