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2023年08月19日
テーマ：睡眠について(308)
カテゴリ：ダイエット、健康
深い睡眠は、疲労回復、成長ホルモンの分泌、ストレスの抑制などの効能があるとされる。 睡眠時間が短い、眠りが浅い、寝ても疲れが取れないなど睡眠に関する悩みを訴える人々も多い。 日本人の睡眠時間は、平均1日に6時間35分。これは国際平均からは45分短い。 その分居眠りが多いような気がするが、居眠りは健康によくはないらしい。  …｢本当に睡眠は足りているか｣を見極める 2つのチェックポイント 2023年7月31日 プレジデントオンライン … （略） … ■夕食後のウトウト眠りは絶対避けるべき理由 眠っていない時間が長ければ長いほど、その後の睡眠の質が向上するという仕組みがあり、これは睡眠圧（Sleep Pressure）と呼ばれています。 これは過去に、徹夜で遊んだ後、翌日もそのまま仕事に行ったとき、その晩にすごく眠くなってぐっすり眠れた、ということで経験した人も多いのではないでしょうか。 ここで、質問です。 夕食後にテレビの前のソファでリラックスしているときに、ウトウト居眠りをしてしまうことがありませんか？ この居眠りはなんとしても避けたいです。 このウトウトによって、睡眠圧が失われて睡眠の質が低下します。すると、朝になっても疲れがとれずに、帰宅後にウトウトしてしまう、という悪循環が発生します。 睡眠の質を最低限確保するには、睡眠前に起きている時間が7時間は必要です。0時に就寝するスケジュールだとすると、少なくとも17時以降は眠らずに過ごすことができれば、睡眠の質は確保できます。 就寝前のウトウトを簡単に避けられる方法があります。それは、普段ウトウトしている場所に座らないことです。振り返ってみると、就寝前にウトウトしてしまう場合は、テレビの前のソファなど、同じ場所で居眠りしているはずです。 海馬と扁桃体の仕組みにより、「そこに座れば眠る」ということを脳が学習していきます。この学習によって、たいして疲れていない日まで居眠りしてしまい、睡眠の質を無駄に低下させているのです。 そこで、休日やそれほど疲れていない日は、あえてその場所とは別の場所で過ごしてみましょう。居眠りせずに済みますので、充分な睡眠圧をもってベッドでどーんと眠れれば、悪循環を断ち切ることができます。  ■眠れたかどうかより、その日やりたいことができたか 睡眠圧の仕組みがわかると、不眠症への対策も取りやすくなります。 例えば、夜になっても眠くならない日に無理やり就寝すると、ベッドは眠れない場所だと学習されて眠れないことが慢性化します。 眠らずにベッドに入っていることが不眠の要因なのですが、そうはいっても、「なんとしてでも眠りたい」「もしベッドを出たらそのまま朝まで眠れないかもしれない」という不安からなかなかベッドを出られないこともあります。 これを睡眠圧の仕組みから捉え直してみます。眠くないならベッドに入らない。それで朝まで眠れなかったら、それは睡眠圧が高まっているということです。 そのまま日中も頑張って眠らずに夜まで過ごせば、ものすごく高まった睡眠圧によって起きていることに耐えられなくなりぐっすり眠ってしまいます。 このように、睡眠圧の仕組みがわかると、その日に何としても眠らなければならないという囚われから離れることができます。 その日眠れたかどうか、ではなく、その日やりたいことがやりたいようにできているかに注目しましょう。やりたいことができていれば、何も毎日必ず眠らなければならないわけではありません。「明日には眠れるだろう」と考えられるようになれば、気分がラクになって眠る前の心拍数も下がりやすくなります。 睡眠圧の仕組みは、不規則な勤務や交代制の勤務でも睡眠を確保するために重要な役割を担います。  ■睡眠の質の良さを見極める起床後の確認事項 睡眠圧の話は、先にお伝えした計画仮眠の話と矛盾するのではないか？ と思われた人もいるかもしれません。結局、仮眠はしたほうがいいの？ しないほうがいいの？ と混乱してしまわないように、仮眠を使うかどうかの判断基準を知っておきましょう。 普段の朝の寝起きを振り返ってみてください。寝起きがある程度スッキリして、眠る前に比べて起きた後のほうが、頭や体がスッキリしているという場合は、睡眠の質が良いというサインです。この場合は、計画仮眠を用いても、夜の睡眠の質には影響がありません。 普段の朝の寝起きが悪い、と感じる人は、睡眠の質を改善することが先決です。計画仮眠よりも先に、睡眠圧を使って夜の睡眠の質を高めてみましょう。 睡眠圧を使えば、睡眠の質が改善します。質の問題が解決したら、睡眠量の問題も解消していきましょう。慢性的な睡眠量の不足は「睡眠負債」という用語で、一般的に知られるようになりました。 ー 引用終わり ー  睡眠不足のチェックポイント ①就寝して、あっという間に眠れる ②起床4時間後に眠気がある よい睡眠のために ①眠らない時間を作って深い睡眠を作る ②睡眠コアタイムを5時間確保する メタボリックシンドロームなどで、肥満についての警鐘は多い。睡眠不足が肥満のリスクを高めると疫学調査により明らかになったと下記の記事に示されている。  代謝に影響を与え､体はエネルギーを蓄えに走る 2023年7月31日 東洋経済オンライン … （略） … 「体型」は目を閉じている間に変わる 世界のさまざまな国や地域で大規模集団を対象に実施された調査で、睡眠時間が7時間未満の人は過体重や肥満になるリスクが高まることがわかっている。それだけではない。調査期間中にはけっして太りすぎではなかった人たちも、長期的には過体重や肥満になりやすいことが判明しているのだ。 可能なかぎり正しい結論を導き出すべく、複数の研究結果を統合して比較リサーチするメタ分析も実施されている。それによると、一晩の睡眠時間が7時間未満の人は、7〜8時間（つまり、ほんのわずか睡眠時間が長いだけ）の人に比べ、肥満となるリスクが50％上昇することが明らかになった。 あなたの周囲にはいないだろうか、大食漢にもかかわらず、しかもほとんどスポーツもしないのにまったく太らない人物が。 「不公平だ」と感じる人もいるだろう。いや、実際に不公平なのだ。 これらの人はおそらく食料の利用効率が悪く、栄養を燃料にうまく変換できない。その代わり、栄養の大半を熱に変える。いわゆる「食事誘発性熱産生」が高く、食べ物から得られるエネルギーの多くがもっぱら体熱として消費されるため、簡単には体重が増えない。 太りすぎに悩む人は、これと正反対のことが起こる。より多くのエネルギーを脂肪という形で蓄え、放出する熱の量が少ない。つまり食事誘発性熱産生が低いのだ。  石器時代なら、後者の人のほうがうらやましがられたにちがいない。食料が簡単には手に入らず、規則正しく食事をとるのが当たり前でなかった時代、エネルギーを蓄えられるのは、進化にとって利点だった。 大昔には食料を求めて長い道のりを進まねばならなかったことから、私たちの体はそもそも、エネルギーを消費するより蓄えるように設計されている。食べ物がいつでも手に入る今日の社会とは、状況がまるで違う。本来、狩りに出て、木の実や果実を採集するように作られた人類の体は、食べ物がたくさん詰め込まれた冷蔵庫がいつも目の前にある状況に、そう簡単には適応できない。 そのせいで私たちの多くが、つねに体重増加の危険にさらされているのだ。 就寝の直前にしっかりとした食事をとったり、夜遅くにたっぷり間食したりすると、摂取したエネルギーはそのまま脂肪貯蔵庫に送られてしまう。そんな食生活を長く続けたら、体重増加は避けられない。  睡眠不足が代謝に影響を与える 代謝は1日を通して変動する。そのため食事は代謝のピーク時、つまり日中に摂取することを勧めたい。 その一方で、代謝は睡眠によっても、正確にいえば睡眠不足からも影響を受ける。ただし睡眠不足に左右されるのは、基礎代謝ではなく食事誘発性熱産生だけ。一晩睡眠が不足すると、翌朝の熱産生量が約20％低下する。別の言い方をすれば、寝不足の後の体は、より多くのエネルギーを蓄えようとするのだ。 このことは、著者がドイツの研究者たちと行った実験でも確認されている。 体は、よく眠れなかった夜のエネルギー消費量が通常よりも多かったことを記憶し、食事から得られるエネルギーを蓄えることでこれを補おうとする。このような状況に置かれた脳は、「昨夜のような大量のエネルギー消費を経験したからには、将来同じような夜が訪れたときに備え、何が何でもエネルギーを貯蔵しておかなければ」と考えるのだ。 要するに、体重の増加は摂取カロリー量だけの問題ではない。代謝が一日中いつでも同じように効果的に機能するわけではないことから、食事をいつとるかも重要だ。 一定時間断食をするインターバル・ファスティングが多くの人に効果があるのも、そのためではと推察できる。たとえば、朝8時から18時の間に食事をとり、18時から翌朝8時まで、つまり代謝が休憩をとる時間帯にエネルギー摂取を休止することで、腰まわりに脂肪がつきにくくなるというわけだ。 1度や2度、熟睡できなかっただけなら、長期的に深刻な影響をもたらすことはおそらくないだろう。 だが、しょっちゅう睡眠トラブルに悩まされている場合は、いずれ体重増加の問題が起こる可能性がある。  寝不足だと「大きいもの」が食べたくなる よく眠れなかった夜のあとにエネルギー消費を節約するために、私たちの体はもう1つのトリックを使う。 たとえば、翌日に運動やそのほかのエネルギーを消耗する活動を避けようとするのだ。体を動かしてもすぐに疲れを感じるので、自然に運動量が減る仕組みだ。 慢性的な睡眠不足による体重増加の原因は、以上のように食事誘発性熱産生量の低下と身体活動の減少と相まった、摂取カロリーの増加と不健康な食生活にある。 後者については、著者ベネディクトらが詳しい研究を行っている。被験者グループをウプサラ大学に招き、睡眠不足の翌日に被験者たちがどのような食事を欲するか調査を行った。 まずコンピュータの画面上に、さまざまな食べ物を表示する。いずれも複数のサイズが用意され、実験参加者たちには、希望する食べ物に加え、満腹感が得られそうなサイズを選択してもらった。 すると、徹夜をした被験者は、7〜8時間の睡眠をとった対照グループに比べ、より大きなサイズの食事を選んだ。脳が一晩中起きていて、翌朝その分のエネルギーを渇望することを思えば、さほど驚くような結果ではない。 その後、実験参加者全員に、ヨーグルトとオートミール、ハムやチーズを挟んだパンという朝食セットが提供された。食後に、満腹になったかどうかを尋ねたところ、全員がイエスと答えた。 この後、もう一度、コンピュータ上で先に選んだ食事の量を見直し、あらためて理想的なサイズを回答してもらった。すると、睡眠をとらなかった実験参加者たちは変わらず、十分に睡眠をとった人たちよりも大きめのサイズを選択し、しかもファストフードを好む傾向が顕著だった。朝食後に満腹だと答えていたにもかかわらず、だ。  7時間未満睡眠では「甘いもの」に抗えない アメリカでも同様の研究が行われていて、睡眠時間が短い人、具体的には一晩の睡眠時間が7時間未満の人は総じてより多くの糖分をとり、食物繊維の摂取量が少ないという結果が出ている。 ー 引用終わり ー
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最終更新日
2023年08月19日 06時00分11秒
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