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2023年09月14日
テーマ：魚料理(24)
カテゴリ：ダイエット、健康
健康を維持するのはけっこう大変な事のようだ。 長寿化とともにがん、認知症のリスクが高まってきた。 下記の記事で認知症リスク低減につながるとされる食習慣が6つあげられている。 ①夜にコーヒーを飲むのをやめる ②パンにマーガリンを塗るのをやめる ③白米を食べるのをやめる ④白砂糖を使うのをやめる ⑤加工肉を食べるのをやめる ⑥ラーメンのスープを飲むのをやめる ③、④は「お前やってるのか？」と筆者に尋ねたくなる。きっとできることから取り入れれればよいのだろう。 多くのラーメン好きは、スープまで飲み干して美味しいラーメンとラーメンを作った人々に敬意を表する。  身近な食べものが認知症リスクを高めることも 2023年9月6日 東洋経済オンライン 認知症は一度発症してしまうと回復が難しいため、予防することがとくに大切ですが、ささやかな日々の生活習慣が発症リスクにつながっていると、精神科医・認知症サポート医の岩瀬利郎氏は指摘します。認知症の発症リスクを抑えるためにやめたほうがいい食習慣を岩瀬氏が解説します。 本稿では岩瀬氏の新著『認知症になる48の悪い習慣 ぼけずに楽しく長生きする方法』から一部抜粋・再構成したものです。  ①夜にコーヒーを飲むのをやめる カフェインには覚醒作用があるため、飲みすぎると良質な睡眠が阻害されます。睡眠不足が続くと脳内のアミロイドβを排出するメカニズムに悪影響が出て、アミロイドβが溜まりやすくなります。アミロイドβの蓄積がもたらす脳の委縮が認知症を引き起こすと考えられているので、良質な睡眠のためにカフェインの摂取を控えたいものです。カフェインが多く含まれる飲み物としては、コーヒーや玉露が代表的です。 … （略） … 一方で、1日にコーヒーを4、5杯飲んでいる人は、コーヒーを飲まない人に比べてがんの発症リスクが下がるとの報告があります。カフェインには血管拡張作用もあるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に効果的です。 また、コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸やそれから生成されるカフェ酸も豊富に含まれています。クロロゲン酸には抗酸化作用があるので、私たちの体を酸化から防御してくれます。体が酸化すると、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などを引き起こすので、抗酸化作用がある成分は積極的にとっていきたいものです。 … （略） …  ②パンにマーガリンを塗るのをやめる 植物油を主原料とするマーガリンには、トランス脂肪酸が多く含まれています。トランス脂肪酸とは、人工油脂をつくる際に大量に発生する成分のこと。常温では液体の植物性脂を、化学処理して固体化したり酸化しにくい性質に変えたりするときにトランス脂肪酸が発生します。 このトランス脂肪酸を摂取すると、主に心臓に蓄積されて心臓病のリスクを高めるだけでなく、認知症のリスクも上昇する可能性があるといわれています。 1961年から九州大学と福岡県久山町が共同で行っている認知症の研究、通称「久山町研究」によると、血液中のトランス脂肪酸の濃度が上昇すると、アルツハイマー型をはじめとした認知症の発症リスクが最大で16倍上昇すると考えられています。 … （略） …  ③白米を食べるのをやめる 食後の血糖値やインスリンを大幅に上昇させる食品は、肥満症や糖尿病などの生活習慣病や心臓疾患の発症リスクを高めると考えられています。日本人が主食としている白米も、食後の血糖値を上昇させる食べ物です。 ごはんやパンなど炭水化物が多く含まれる食べ物が口から入ると、食道を通り、胃や十二指腸で消化され、小腸から吸収されます。吸収された糖分はブドウ糖などとして血液中に取り込まれます。血糖値が上がるのはこのときです。 … （略） … 食品のうち、血糖値が食後急激に上がるか否かは「GI」という指標で判断できます。GI値とは、食品による食後血糖上昇に与える影響の違いを比較できる指標です。低GIの食品を上手に活用すれば、糖分を穏やかに取り込めるでしょう。  ④白砂糖を使うのをやめる 糖尿病も認知症になるリスクを高める症状のひとつです。 糖尿病とは、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンが十分に働かないために、血液中を流れるブドウ糖が増えてしまう病気です。血糖値が高いまま放置されると、血管が傷つき、動脈硬化が進行し、心臓病や腎不全などといった慢性合併症を引き起こすのですが、脳神経も傷めます。 膵臓でつくられたインスリンは血液によって全身に届けられ、神経を保護する方向に働き、アミロイドβをつくりにくくします。また同時に活発化するインスリン分解酵素の働きもあって、アミロイドβを分解しやすく、溜めにくくするのです。そのため、糖尿病になるとアルツハイマー型認知症を引き起こす可能性が高くなるというわけです。 … （略） …  ⑤加工肉を食べるのをやめる … （略） … 加工肉は塩分も多く、高たんぱく、高脂肪。認知症だけでなく健康全般を考慮すると、塩分や脂質が多く含まれている加工肉はなるべく避けたほうがよい食材だといえます。 加工肉は、加工する段階で脂と塩分を加えるため、通常のお肉と同量食べると、加工されていないお肉よりも、脂質や塩分をとりすぎてしまうことになります。 脂質のとりすぎは、体脂肪として身体に蓄積され、血液中の中性脂肪やコレステロール値が上昇し、脂質異常症の原因になる可能性があります。 そして、塩分のとりすぎは、高血圧の原因となります。さらに、動脈硬化を招き、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高める可能性があります。 このように、疾患のリスクがあることは明らかですが、あくまでも、食べすぎないということが大切です。 … （略） …  ⑥ラーメンのスープを飲むのをやめる まず、味の濃いスープは塩分濃度が高いです。そして麺は精製度の高い小麦でつくられているため糖質が多く、またラーメンの上のチャーシューには脂がのっているので脂肪が多いです。このように考えると、ラーメンは、認知症の発症リスクを高める成分の宝庫といえます。 このように考えると、スープを飲み干すのも避けたいところです。ラーメンを食べるのであれば、スープは飲み干さないようにしましょう。 また、スープはラーメンに限らず、そばやうどんの出汁も同様です。基本的には、「しょっぱそうだな」と思うものは避けたほうがよいでしょう。 ― 引用終わり ―  近年高級魚となりつつあるサンマの塩焼きも認知症予防にはマイナスとのこと。 フライパンで焼いたサンマより、愚かといわれてもサンマは塩焼きで食べたい。他でDHA、EPAを補えばすむ話だろう。 塩焼き、みそ煮など魚料理は塩分摂取過多とされる可能性もある。  認知症予防食で自分には無理そうな話が続いたが、次は焼き魚の話。 サンマは塩焼きが一番好きだ。新鮮で脂ののったサンマを美味しい塩をたっぷりふって塩焼きにし、苦い内臓ごと味わうのは、秋の醍醐味だと信じている。 サンマを塩焼きにするのは愚か者のすることらしい。よけいなお世話感あふれる記事が下記。  …認知症予防や脳活性化のDHA･EPAを丸ごと摂取できる 簡単で美味しい調理法 2023年9月6日 プレジデントオンライン 秋の味覚・サンマはDHAとEPAが大量に含まれ、脳が活性化し認知症の予防になると言われる。しかし昨年に引き続き今年も不漁が見込まれ、高値になっている。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の管理栄養士・赤石定典さんは「栄養面を考えると、定番の塩焼きはおすすめできない」という――。 ※本稿は、『プレジデントFamily2023秋号』の一部を再編集したものです。 ■秋の味覚サンマをグリルで塩焼きがダメな理由 「魚を食べると頭がよくなる」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。かつて「おさかな天国」という歌になって、スーパーでも流れていましたよね。 その立役者が魚の油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。これらは体内でつくり出せない必須脂肪酸の一種で、脳や神経細胞をつくったり、情報伝達をなめらかにしたりとさまざまに活躍します。 … （略） … ■魚のフライパン調理は◎だが、魚のフライ料理は× 焼いている間に油がポタポタと落ち、その分、DHA・EPAも流れ出てしまうからです。油を残すにはフライパンやオーブンで調理するのがベター。その際、たれやハーブ、スパイスなどを上手に使うのがコツです。 … （略） …  ■DHA・EPAたっぷりのおすすめ魚レシピ そんなときに活用したいのが缶詰です。サバやイワシの水煮缶は生の魚を缶に詰め、その缶ごと加熱しているのでDHAやEPAがそのままキープされています。わが家でよくつくるのはサバカレーです。肉の代わりにサバ缶を入れるだけと至ってカンタン。 ほかにもマヨネーズであえてサラダの具にするほか、パスタのソースに使うのにもぴったりです。みそ煮やレモンバジル味など味付けされたタイプもあり、盛り付けるだけで食事の一品に早変わりします。日持ちもする缶詰をストックしておけば、毎日の食事づくりに活躍すること請け合いです。 ① 青魚の香草パン粉焼き 三枚におろしたイワシやサンマ、アジなどの青魚に塩コショウをしたら、オーブン皿に並べます。パン粉や粉チーズ、パセリやバジルなどのハーブを合わせたものをふりかけ、オリーブオイルを回しかけて、加熱します。 ② 青魚のかば焼き 三枚におろしたイワシやサンマ、アジなどの青魚に塩コショウをしたら、小麦粉を薄くまぶします。サラダ油を引いたフライパンで、魚を両面焼き、しょうゆ、酒、砂糖を合わせたたれを回し入れ煮詰めます。 ― 引用終わり ―  DHA、EPAといえども取り過ぎは禁物。 グリルで焼くより、炭火の七輪で塩焼きにした方がよい（＝美味しい）ということなら大いに納得できる。 昔の人々は、サンマを塩焼きにしたので認知症が増えたとでも言いたいだろうか。  スーパーでイワシのかば焼き、みそ煮、水煮の缶詰はよく目にするが、例えばイワシのレモンスープ煮の缶詰はめったに見かけない。味噌、醤油、塩で育った多くの日本人の好みの大勢ではないことを示している。食習慣を変えることは容易ではない。 業務スーパーの自社商品でいわしのトマトハーブ漬けやレモンハーブ漬けのパウチパックがあり私は重宝している。かば焼きも水煮もない。輸出でも考慮しているのかな。
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最終更新日
2023年09月14日 06時00分12秒
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