|
|
|
2017年05月02日
テーマ：本日の１冊(3684)
カテゴリ：読書（ノンフィクション12~）
 「ランニングする前に読む本」田中宏暁 ブルーバックス新書 スロージョギングの提唱者で、テレビで何度か話を聞いたのだけど、切れ切れにしか頭に入っていなかったので、結局実践しなかった。さすがブルーバックス、データを元にとっても説得力のある本になっていた。 先ずはネットから本の紹介。 運動生理学の研究から生まれた「走るための最強メソッド」が登場! 走ることは、本来、決して苦しい運動ではありません。 誰でも持っている「走る才能」を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。 「スロージョギング」から始めれば、一流ランナーと同等のスキルが簡単に習得できます。 準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。 それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍。 初心者から、サブスリーを目指す上級者まで、ランナーの弱点を克服し、確実に結果を出す「科学的なノウハウ」を徹底解説。 あなたの「ランニングの常識」が変わる! ・苦しいペースで走ってはいけない ・かかとから着地してはいけない ・初心者でも厚底のシューズはNG ・準備運動は必要ない ・「走れる身体」を作るための筋トレは必要ない ・1分の細切れ運動でもOK ・膝が痛くならない、心臓に負担もかからない ・ウォーキングの2倍、カロリーが消費できる ・血圧・血糖値が低下、善玉コレステロール値上昇、脳が活性化 ・何歳からでも始められる 自分に関係する部分だけメモする。 ◯「ややキツイ」の一歩手前で走る（主観的強度12-10）。ニコニコペース。 ◯ニコニコペースは乳酸が蓄積しないペース。 ◯ウオーキングよりもスロージョギングの方が、太ももの前面（大腿直筋、外側広筋）ほか腰回り（大臀筋、腹直筋）が鍛えられる。 ◯脂肪をエネルギーとして上手く使う。速く走ると、糖を速く消耗してガス欠となる。筋肉に貯蔵出来るエネルギー（ATP）は、少し。すぐそばの供給元（CP）もその倍。細胞のミトコンドリアとの連携次第で乳酸を出さずに、少ない酸素量で無限に脂肪からエネルギーを引き出せる。結果、体脂肪が減る。 ◯内臓脂肪減少を期待するのであれば、週に30メッツ・時以上の運動を。 ◯私の場合、6.5×1×3+４×0.66×3=27.92であるが、やがて慣れて6.5を少し上げて、時間も延長できれば直ぐに達成できる。 ◯私の体脂肪を減らすエネルギー消費量はメッツ5.5の場合は、352。一キロ減らすのに必要な7200を達成するには、順調に運動すれば7週間ということになる。しかし、食べ過ぎないという但し書きがあるので、多分その通りにはいかない。 ◯グリコーゲンは筋肉に500グラム、肝臓で100グラム蓄えられているのに過ぎない。脂肪は、私の場合おそらく12.8キロ蓄えられている。 ◯私の酸素摂取量はおそらく（0.2×100+3.5）×マイ体重の潜在能力があることになる。 ◯距離トータルで週に20-30キロを3ヶ月続ければ、フルマラソンの体力はついた。フルマラソンの目標設定と実現のやり方は、その気になった時にまた読む。 ◯食後の走りは避ける。する時はるんるんペースで。 ◯早朝食べる前の走りは、脂肪分解の途中なので、脂肪分解の アドレナリンの分泌を増やす。 低炭水化物・高脂肪の食事でさらに脂肪分解能力が高まる。一日おきの運動の方がいい。 ◯室内運動。ステップ運動。20センチ台。60ビート四秒に一回の上り下り。左右で八秒に一回。これを食事前10分以上-30分。4メッツに当たる。（1分で15回の上り下り、10分で150回）。80ビートは5メッツ。100ビートは6メッツ。１２０ビートの速さならば、7メッツに当たる。 2017年4月15日読了 追記。 実践を始めて2週間経った。まだ週20メッツぐらいしかいっていない。しかし、おそらく体脂肪率は2%ほどは減ったと思う。
お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
最終更新日
2017年05月02日 19時09分28秒
コメント(0) | コメントを書く
[読書（ノンフィクション12~）] カテゴリの最新記事
|
|
