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2016/11/27
カテゴリ：体＊健康法&ダイエット
あと2日で11月も終わろうとし、 12月に入ると、あっという間に今年も終わりを迎え、 何だか気忙しい時期になりそうですが…。 本格的な寒い冬の季節の訪れを感じると共に、 秋から冬の冬の季節の変わり目で、かなり体調が悪くなっていました。 またそのことは後日にでも…。  持病とつき合いながらでも…人生をあきらめない為に… 今年掲げた私の目標の体重減少を目的にしたダイエットの取り組みについて、 今年も残り…1か月弱になり綴っておきたいと思います。 ダイエットを志した…プロローグ(序章)を綴った… 「残りの人生をかけたダイエット…[心理編]」 「30歳代のプチ断食→40歳代以降は食べるダイエット[食事編]」の 続きで今回は、実践の運動編です。     <運動> 2016年の6月から9月までは、 1日で見ると多少?!かなり!!増減はあるものの…順調に1kg/月ずつ減少していました。 その間に行った事やこれまで続けてきた事に、 10・11月で停滞期を迎え…食事も改善しつつ… 新たに始めたことを綴っておきたいと思います。 ■今回は、"残りの人生をかけた本気のダイエット"…と題して、 意気込みもあって…体質から改善していこうと、 体幹の筋力を増やそうと運動もしっかり行うことにしました。 ダイエットは、とりあえず2週間!! 体重が同じであろうと、逆に増えようと続けることで、 ガタッっと体重の低下はなくても… 腹部や大腿部(太もも)や背筋に臀部のの引き締まりと、 体幹が鍛えられ、あきらめなければ…どんどん筋肉量が増幅し、 贅肉が逆に減るような感覚になり、一時はその筋肉量で体重も増えましたが、 1ヶ月後、体重が2kg減少し、ゆっくりと減り続けることに…。  健康的にダイエットする為には、焦らず… 多少の変動も1週間間隔で考え、訂正し… 毎日の体重の変動より週毎月ごとを意識するといいかもしれません…。 今は停滞期なのですが…。 ■2.3日に一度、30分の全身運動 プールに、ほぼ毎日通い続け、 300~500m(25mプールで6-10往復)/日に、泳ぐことを目標にすることで、 時間を無駄にせず、効率的に体幹の筋力がついてきたように感じます。 現在は、2日に1回の間隔では泳げない時にも、 同じ距離を水中ウォーキングで歩いていますが、 常にどこの筋肉を使っているかを意識したり、 その部分を触りながら、筋肉が動いていることを確認したり、 水圧をかけながら…肩甲骨を動かし、腕を大きく振ったり、 大股で歩いたり、大きく足を上げたり、後ろ歩きになったり…。  以前の記事「長持ち!!若作り?!のROXY水着でダイエット…」でも書いていましたが、 プールでは、体重が5分の1に軽~くなり、 重力による関節の負担もほとんどないので、痛みもかなり軽減し、 陸上とは違い…本当に水中ウォーキングも水泳も、 身体が楽になり、心もリフレッシュでき気持ちよく感じます。 また夏は、毎日微熱があるので、身体の火照りを鎮める為にも、 ヒンヤリとしたプールの水で冷やし、 冬は、寒さで凝り固まった首筋や肩のコリがほぐれ、 全身運動や温冷刺激よって、全身の血液の巡りが良くなり、 最後にジャグジー風呂で、身体をマッサージしながらほぐすことは、 リウマチで拘縮している関節を柔らかく可動域を広げ、 悪化を予防させる効果があるように思います。 リウマチになって、初期にはカイロプラクティックや整体も受けましたが、 このプール通いや日々行うストレッチのおかげで、 今では一切そういった業種のお世話にならず、セルフコントロ-ルができています。 水泳好きな方や自己管理目的な方だけでなく、 ダイエットプログラムやリハビリ目的の方も…最近は多く来られているように感じます。  ■時間がある時:毎日少しのセルライトもみほぐし よくダイエットプログラムでも、 脂肪をもみほぐし、セルライトを小さくする?!ような 機械があったりもするのですが、 TVでペコちゃんが、毎日足のマッサージをして、 1ヵ月くらいで-10kgのダイエットに成功したと聴いてから、 (実際は、食事も糖質制限で、19時以降食べない等されています…。) 年代は違いますが…私もジャグジー風呂や就寝前等の時間がある時に、 足だけでなく、太ももやお尻やお腹を指でつまんだり…手で大きく揉み解しています。 (特に身体が温まった時が、脂肪なので…効果がある気がして…。) どれだけの脂肪が自分に付いているのかも、明らかに現実として実感し、 続けることで、少しばかり脂肪の組織セルライトが小さくなり、 引き締まってきたようにも感じます。 人にしてもらうだけのマッサージや整体より、 加減しながらできるので、痛みもなくできるのは、私に合っているように思います。 ■ラジオ体操&5分間体操 運動はしたくても、スポーツクラブに行く時間も… 会費ももったいないと思われる方には、 家でもTVを見ながら…自分の好きな時間にできる… 日本人なら皆知っている…ラジオ体操も全身体操で効果的なような気がします。 以前家にいた時や朝早起きしていた頃は、毎日のようにしていましたが、 最近は、朝はつらく、一生懸命取り組むと、 かなりハードな気もして、たまにするくらいですが…。 ■就寝前:毎日15-20分のストレッチ 毎日同じような食事や運動では、 同じ筋肉ばかりがつくだけでなかなか痩せれないので、 新しい運動やストレッチも組み合わせると、効果が高いと感じます。 これまで行ってきた運動 「心と身体が喜ぶ?!ピラティスヨガ&水泳 」でも書いていましたが、 いつも「これはできそう…!!」「これは合うし…いいかも!?」と思う運動は、 常に試したり取り入れて…続けています。 美容院へ行った時にしてもらう… 頭から頸部(首)や腋窩(脇下)のリンパマッサージや、 以前毎週続けていたヨガのアーサナを取り入れ、布団の上でできる足の運動も…。  ■また、昨年末から1年以上?!続けているのが、 テレビの通販で見た…電動のダイエット?!器具からヒントを得て!?真似して!! 器具を使わないで行う…オリジナルな運動法もあみだし行っています。 勝手に命名!!"座りジョギング"です。 座ったままで、ジョギングをしているように…両腕を振り、 両腰を上下前後にひねったり持ち上げたりする運動です。 ヨガをされている方は、実感されるかもしれませんが、 自分の身体さえあれば、ダイエットや運動に使うような… 余計な器具は、本当は特に必要ないのではと思うようになりました…。 この"座りジョギング"は、 1分だけでも…最初はかなりハードに感じますが、 テレビを見ながら!?寝る前に布団の上で!?慣れてくると、 3-5分を毎日するだけで、ジョギングをしているような効果があるような…。 現在私は、他の上半身の運動も合わせて、5分から10分を毎日しています。 上腕二頭筋のプルプル腕は…引き締まり、両腰脇の側腹筋は…筋肉がつき硬くなり、 お尻の大臀筋もプリッと上がる…ジョギングをした時と同じような効果が…!! 人にもよりますが、私にはかなり効果がありました。 わざわざスポーツクラブには入りたくないし、行きたくない方には、 無料で…自分の気持ち次第で…自分の身体だけで…簡単にできる運動かと思います。   どんなストレッチをしていいのか…?お悩みの方には、 こうした↑プロの方が監修された… パーソナルトレーニングジムRIZAP(ライザップ) 『自宅でできるライザップ』の運動と食事編の本↑も 発売されいますので、試してみられてもいいかもしれません。  ■お風呂上りに：あいうべ体操&スクワット 「いびき・2重顎・風邪予防から?!素敵笑顔へ♪」でも詳しく書いていますが、 歯科や口腔外科に通われている方や、 65歳以上で肺炎球菌ワクチン対象の方やその家族の方や子供さんがおられる方や、 インフルエンザ等の感染症の予防に関心がある方なら、 よくご存じのあいうべ体操です。 発案者は、みらいクリニック 院長の今井一彰氏で、 あいうべ体操とは… 「リウマチの患者さんは口臭が強い。しかも炎症がひどくなるほど強くなる。 という発見から、口呼吸の健康被害に注目しました。 口呼吸によって口腔内に雑菌が繁殖しやすくなると、当然、口臭も強くなる。 それと同時に、免疫系の働きも大きく阻害されるので、 炎症も悪化していくと考えられます。」 ドライアーで髪の毛を乾かしながら、足はゆっくりスクワットをし、 顔はあいうべ体操で、加齢もあり下がりやすい口角を上げたり、 舌を思いきり出し入れしたり、顎を上げたりもしながら、 普段…使いにくい顔の表情筋も思いきり動かします。 身体が温かった状態で、脂肪をマッサージし筋肉を動かすと、 より効果的だと依然ダンスをしてその最後にするストレッチの時に聞き、 水泳後→ジャグジー風呂の中でマッサージをしたり、 お風呂上り→洗面所でスクワットをしているのですが…。  ■就寝前:毎日少しの腹筋運動&腹部マッサージ 写真は、記事の内容にはあまり関係なかったのですが、 常に今の季節に我が家にある…猿夫の大好きな柿と、 免疫抑制剤を服用している私に欠かせない… "掌蹠膿疱症"や感染症予防に…便秘解消の為のバナナやミカンです。 食事で、野菜や果物の繊維質を取り、便秘を解消する方法もありますが、 夜寝る前に、寝た状態(仰臥位)で、足を肩幅に広げ…腰を浮かし、 以前はお腹を右から左にグルッとポンポンとたたいていました。 ですが、ポッコリお腹の人は、横行結腸(お臍の下辺りの大腸)の動きが悪く、 便が停滞したり、腸自体が浮腫んでたるんでいると聴き、 ゆっくり上部の方に向かって押し上げるようにマッサージするようになりました。 また冷え性なので、寝ている間だけ…腹帯もしています。 腹帯と言っても、ウエストニッパーや腰椎ベルトのように、 マジックテープで留められるもので、 私は和装の時に巻いていた…10cm幅のモノを使用しています。 腹部が就寝中ずっと温められ、腸の運動もよくなって便秘解消にもなり、 また腹部は引き締められて…形状記憶のように… 脇腹やポッコリお腹が引き締まったと思っています。  自分に合いそうで、自分が信じて… 無理をせず、日々続けられるダイエットを選ぶのが、 ダイエットを成功させる鍵になるように思います。 またダイエットも生活の一部で、愉しんで取り組めるようになった時、 本当の意味で?!ダイエットから解放され、成功したと言えるのかもしれません。 ダイエットを成功させて、 まだまだ「若い時のような痩せた自分になりたい!!」と理想を持ち、 漠然とした期待だけをしながら、 現状維持で…あきらめていた自分がいただけだったのですが、 実際…いろいろなダイエットに取り組み、 気持ちよく痩せて…体重が軽くなり、関節の負担も少なく…身軽に行動できると、 知らず知らずより活動量(消費カロリー)も増え、代謝もよくなり、 ダイエットをする必要がないくらいに忙しく、負の連鎖から陽の連鎖で、 次々と楽しい事…嬉しい事…幸せな事が増えていくような気がします。 来年人間ドッグがあるので、その時までに…?!それ以降も…!! 自分の理想的な体重を目指し、これからも頑張っていきたいと思っています。 今回もとりとめなく綴り…かなり長くなりましたが、 残りの人生をかけたダイエットと題しての[心理編]実践の[食事編][運動編]と 3回にわたって…おつき合いくださりありがとうございました。 お1人お1人の優しいクリックが更新の励みになりました。 いつも応援をありがとうございます!! 最後の最後に…クリック↑もまたよろしくお願い致します。 一つでも参考になる運動や食生活のヒントがあればいいのですが…。 myblog『journey』 ＊okinawa ＊hospital 別ブログ↑では、昨年2015年2月に訪れた…沖縄の旅をようやく綴り終え、 この秋に訪れた…日帰り旅の様子を綴っています。 かなりこちらも長いので、お時間のある時に… 関心あるスポットだけでも…ご覧いただけると嬉しいです♪ お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう
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2016/12/08 11:01:05 AM
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